Sportler: Unsere Ideen für proteinreiche Mahlzeiten

Nach einem guten Training ist Protein oft eines der ersten Dinge, die einem in den Sinn kommen. Und das aus gutem Grund: Einige Ziegenkäse können als Teil einer abwechslungsreichen Mahlzeit nach dem Training zur Proteinzufuhr beitragen. Bei einer proteinreichen Mahlzeit nach dem Sport geht es jedoch um mehr als nur um Protein: Stärkehaltige Lebensmittel, Gemüse, Obst und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen Mahlzeit.

Warum sollte man nach dem Training Protein zu sich nehmen?

Kurz gesagt: Protein trägt zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei¹. Es spielt daher eine wichtige Rolle in der Ernährung von Menschen, die körperlich aktiv sind.

Die Rolle von Protein im Körper

Protein liefert die Aminosäuren, die für den Erhalt und den Wiederaufbau von Körpergewebe, einschließlich der Muskelmasse, benötigt werden¹. Es trägt außerdem zum Sättigungsgefühl bei und erfüllt täglich viele wichtige Funktionen im Körper.

Der Proteinbedarf variiert je nach Ihrer körperlichen Aktivität

Ihr Proteinbedarf hängt insbesondere von der Intensität und Regelmäßigkeit Ihrer körperlichen Aktivität ab. Die empfohlenen Zufuhrmengen variieren zudem je nach Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrer Trainingshäufigkeit und Ihren persönlichen Zielen⁴. Es gibt daher keine einheitliche Menge, die jeder bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen muss.

Müssen Sie unmittelbar nach dem Training etwas essen?

Es ist nicht notwendig, sich sofort nach dem Training etwas zu essen zu beeilen. Ihre gesamte Proteinzufuhr über den Tag hinweg bleibt ein wichtiger Faktor⁵. Ihre Mahlzeit nach dem Training kann sich daher ganz natürlich in Ihren gewohnten Tagesablauf einfügen, je nachdem, wann Sie trainieren, wie hungrig Sie sind und wie bald Ihre nächste Mahlzeit ansteht.

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Bei einer Mahlzeit nach dem Training geht es um mehr als nur Eiweiß

Kohlenhydrate runden Ihre Mahlzeit ab

Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und einige Hülsenfrüchte liefern Kohlenhydrate. Auch Obst enthält Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate tragen insbesondere dazu bei, die während des Trainings aufgebrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen². Sie gehören daher neben einer Proteinquelle ganz selbstverständlich zu Ihrer Mahlzeit.

Gemüse für mehr Abwechslung

Ob roh oder gekocht – Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Es bringt Farbe und Frische auf Ihren Teller und sorgt gleichzeitig für abwechslungsreiche Texturen.

Es ergänzt stärkehaltige und proteinreiche Lebensmittel, ersetzt sie jedoch nicht.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Denken Sie daran, vor, während und nach dem Training zu trinken³. Ihr Flüssigkeitsbedarf hängt von der Dauer und Intensität Ihrer sportlichen Aktivität, der Temperatur und der Schweißmenge ab.

Wasser ist nach wie vor das Getränk der Wahl, um die tägliche Regeneration nach dem Training zu unterstützen.

Welche Rolle kann Ziegenkäse bei einer proteinreichen Mahlzeit spielen?

Der Eiweißgehalt kann von Produkt zu Produkt erheblich variieren, insbesondere je nach Reifezeit des Käses und seinem Wassergehalt.

Bei Soignon liefert die Ziegenkäserolle 20 g Eiweiß pro 100 g und der Ziegenfrischkäse 10g pro 100g.

Diese Werte gelten pro 100 g und beziehen sich ausschließlich auf die genannten Produkte. Die tatsächlich aufgenommene Eiweißmenge hängt daher von der servierten Portion ab.

Ziegenkäse lässt sich auch gut mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombinieren. Eier, Fisch, Geflügel, Linsen, Kichererbsen und Tofu ermöglichen eine abwechslungsreiche Auswahl an tierischen und pflanzlichen Proteinquellen.

In Kombination mit stärkehaltigen Lebensmitteln und Gemüse kann Ziegenkäse daher Teil einer proteinreichen Mahlzeit nach dem Training sein, ohne die einzige mögliche Option zu sein.

Wie stellt man eine Mahlzeit nach dem Training zusammen?

In der Praxis können Sie sich beim Zusammenstellen deines Tellers an ein paar einfache Richtlinien halten:

Eine Proteinquelle: Ziegenkäse, Eier, Fisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte, je nach Vorliebe.
Ein stärkehaltiges Lebensmittel: Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Quinoa oder Kartoffeln.
Rohes oder gekochtes Gemüse, um Abwechslung bei Geschmack, Konsistenz und Nährstoffzufuhr zu schaffen.
Eine kleine Menge Fett, zum Beispiel ein Spritzer Olivenöl, je nach der Gesamtzusammensetzung der Mahlzeit.
Wasser – passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr an Ihr Training und die Bedingungen des jeweiligen Tages an.

Drei Speisekombinationen für eine vollwertige Mahlzeit

Hier sind einige praktische Kombinationen, um diesen Ansatz zu veranschaulichen. Sie lassen sich je nach Appetit und Essgewohnheiten anpassen.

Ein vegetarischer Teller

Quinoa, zarte Linsen, geröstetes Gemüse und ein paar Scheiben Sainte-Maure-Ziegenkäse ergeben einen farbenfrohen, köstlichen und sättigenden Teller, der sich leicht an die Jahreszeit anpassen lässt.

Wenn Sie Lust auf ein leckeres vegetarisches Gericht haben, werfen Sie doch einen Blick auf unsere vegetarischen Rezepte.

Eine Mahlzeit mit Fisch

Dampfgegarte Kartoffeln, ein Lachsfilet oder saisonaler Weißfisch, knackiges Rohgemüse und ein frischer Ziegenkäse ergeben eine einfache und köstliche Mahlzeit. Ein paar frische Kräuter oder ein Spritzer Zitrone sorgen für noch mehr Frische.

Probieren Sie zum Beispiel unser Rezept für mit Espelette-Pfeffer pochierten und mit Ziegenkäse gefüllten Seeteufel, serviert mit braunem Reis, oder unsere Kabeljau-Rolle mit aufgeschlagenem Ziegenkäse, serviert mit Bulgur und grünem Gemüse.

Eine schnelle Mahlzeit nach dem abendlichen Training

Ein Avocado-Toast mit Ziegenkäse, Vollkornbrot und einem grünen Salat lässt sich schnell zubereiten, wenn die Zeit knapp ist.

Eine weitere Möglichkeit ist, vor dem Training einen leckeren Snack zuzubereiten, zum Beispiel einen vegetarischen Ziegenkäse-Bagel oder einen knusprigen Ziegenkäse-Wrap, damit Sie nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit vorfinden.

Ein paar gute Gewohnheiten nach dem Sport

Konzentrieren Sie sich nicht ausschließlich auf Eiweiß.
Behalten Sie in Ihrer Mahlzeit Platz für stärkehaltige Lebensmittel.
Passen Sie die Portionsgrößen Ihrem Appetit und Ihrer körperlichen Aktivität an.
Denken Sie daran, regelmäßig zu trinken.
Betrachten Sie Proteinpräparate nicht als unverzichtbaren Bestandteil einer Sportlerernährung.
Vernachlässigen Sie nicht Schlaf und Erholung, die ebenfalls zur Regeneration beitragen.

Die wichtigsten Tipps für die Zusammenstellung einer proteinreichen Mahlzeit nach dem Training

Eine gute Ernährung nach dem Training sollte über den gesamten Tag hinweg betrachtet werden, anstatt sich auf ein bestimmtes Lebensmittel oder Mahlzeit zu verlassen.

Das Wichtigste ist, sich abwechslungsreich zu ernähren, die Mengen an das eigene Aktivitätsniveau und den Appetit anzupassen und weiterhin Freude am Essen zu haben.

Quellen:

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