¿Por qué consumir proteínas después del ejercicio?
Las proteínas contribuyen al mantenimiento y al crecimiento de la masa muscular¹. Por ello, ocupan un lugar importante en la alimentación de las personas físicamente activas.
El papel de las proteínas en el organismo
Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para mantener y renovar los tejidos corporales, incluida la masa muscular¹. También contribuyen a la sensación de saciedad y desempeñan numerosas funciones esenciales en el organismo cada día.
Las necesidades de proteínas varían en función de tu actividad física
Tus necesidades de proteínas dependen, entre otros factores, de la intensidad y la regularidad de tu actividad física. Las ingestas recomendadas también varían según tu peso, tu edad, la frecuencia de tus entrenamientos y tus objetivos personales⁴. Por lo tanto, no existe una cantidad única que todo el mundo deba consumir en cada comida.
¿Es necesario comer algo inmediatamente después del entrenamiento?
No hace falta comer inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Tu ingesta total de proteínas a lo largo del día sigue siendo un factor importante⁵. La comida posterior al ejercicio puede integrarse de forma natural en tu rutina, según cuándo entrenes, el hambre que tengas y cuánto falte para tu próxima comida.
Una comida después del entrenamiento no se limita al aporte de proteínas
Los hidratos de carbono completan tu comida
Los alimentos ricos en almidón, como el arroz, la pasta, el pan, las patatas y algunas legumbres, aportan hidratos de carbono. La fruta también los contiene.
Los hidratos de carbono ayudan, entre otras funciones, a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio². Por ello, tienen su lugar en la comida junto a una fuente de proteínas.
Verduras para aportar más variedad
Ya sean crudas o cocinadas, las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y agua. También pueden añadir color y frescura al plato y ayudar a variar las texturas.
Complementan los alimentos ricos en almidón y los que aportan proteínas, sin sustituirlos.
Una hidratación adecuada
Recuerda beber antes, durante y después del entrenamiento³. Tus necesidades de agua varían según la duración y la intensidad del ejercicio, la temperatura y cuánto sudes.
El agua sigue siendo la bebida de referencia para acompañar la recuperación habitual después del ejercicio.
¿Qué papel puede desempeñar el queso de cabra en una comida rica en proteínas?
El contenido en proteínas puede variar considerablemente de un producto a otro, especialmente en función del tiempo de maduración del queso y de su contenido en agua.
En Soignon, el rulo de queso de cabra fresco natural aporta 17 g de proteínas por cada 100 g; el rulo de queso de cabra Sainte-Maure, 20 g; y las lonchas de queso de cabra de pasta prensada, 22 g.
El queso de cabra batido natural, más suave y cremoso, aporta 6,8 g de proteínas por cada 100 g. Según tus preferencias y la receta que elijas, puedes combinarlo con otra fuente de proteínas dentro de la misma comida.
Estos valores corresponden a 100 g y se aplican únicamente a los productos mencionados. La cantidad de proteínas que consumas dependerá, por tanto, de la ración servida.
El queso de cabra también puede combinarse con otros alimentos ricos en proteínas. Los huevos, el pescado, las aves, las lentejas, los garbanzos y el tofu permiten variar las fuentes de proteínas de origen animal y vegetal.
Combinado con alimentos ricos en almidón y verduras, el queso de cabra puede formar parte de una comida rica en proteínas después del entrenamiento, sin ser la única opción posible.
¿Cómo preparar una comida después del entrenamiento?
En la práctica, puedes seguir unas sencillas pautas para preparar tu plato:
- Una fuente de proteínas: queso de cabra, huevos, pescado, aves o legumbres, según tus preferencias.
- Un alimento rico en almidón: arroz, pasta, pan integral, quinoa o patatas.
- Verduras crudas o cocinadas para variar los sabores, las texturas y el aporte de nutrientes.
- Una pequeña cantidad de grasa, como un chorrito de aceite de oliva, según la composición global de la comida.
- Agua, adaptando la hidratación al entrenamiento y a las condiciones del día.
Tres combinaciones para una comida completa
Estas combinaciones prácticas ilustran cómo aplicar las pautas anteriores. Puedes adaptarlas a tu apetito y a tus hábitos alimentarios.
Un plato vegetariano
Quinoa, lentejas tiernas, verduras asadas y unas rodajas de rulo de queso de cabra Sainte-Maure forman un plato colorido, delicioso y saciante, que puedes adaptar fácilmente a la temporada.
Si te apetece una comida vegetariana sabrosa, echa un vistazo a nuestras recetas vegetarianas.
Una comida con pescado
Patatas al vapor, un filete de salmón o pescado blanco de temporada, verduras crudas crujientes y unas virutas de rulo de queso de cabra fresco forman una comida sencilla y deliciosa. Unas hierbas frescas o un chorrito de zumo de limón pueden aportar aún más frescura.
Prueba, por ejemplo, nuestra receta de rape escalfado con pimiento de Espelette y relleno de queso de cabra, acompañado de arroz integral, o nuestro rollito de bacalao con queso de cabra batido, servido con bulgur y verduras verdes.
Una comida rápida después de entrenar por la tarde o por la noche
Una tostada de pan integral con aguacate y queso de cabra, acompañada de una ensalada verde, es fácil de preparar cuando tienes poco tiempo.
Otra opción es dejar preparado antes de entrenar un tentempié sabroso, como un bagel vegetariano con queso de cabra o un wrap crujiente de queso de cabra, para tener lista una comida completa al volver.
Algunos buenos hábitos después de hacer ejercicio
- No te centres exclusivamente en las proteínas.
- Incluye alimentos ricos en almidón en tu comida.
- Adapta el tamaño de las raciones a tu apetito y a tu actividad física.
- Recuerda beber con regularidad.
- No consideres los suplementos proteicos imprescindibles en la alimentación deportiva.
- No descuides el sueño y el descanso, que también contribuyen a la recuperación.
Claves para preparar una comida rica en proteínas después del entrenamiento
Una buena alimentación después del ejercicio debe plantearse teniendo en cuenta el conjunto del día, sin depender de un único alimento o de una comida concreta.
Algunos productos Soignon, como los rulos de queso de cabra fresco, los rulos de queso de cabra madurado o las lonchas de queso de cabra, pueden contribuir al aporte de proteínas y formar parte de una comida que también incluya alimentos ricos en almidón, verduras y una hidratación adecuada.
Lo más importante es llevar una alimentación variada, adaptar las cantidades a tu nivel de actividad y a tu apetito, y seguir disfrutando de la comida.
Fuentes:
- ANSES: Proteínas: función, fuentes e ingesta recomendada
- EUFIC: Las funciones de los hidratos de carbono en el organismo
- Manger Bouger: El agua, indispensable para nuestra salud
- ANSES: Ingesta recomendada de proteínas en función de la actividad física
- Aragon AA, Schoenfeld BJ: Una nueva perspectiva sobre la sincronización de los nutrientes: ¿existe una «ventana anabólica» tras el entrenamiento?, J Int Soc Sports Nutr. 2013
- Manger Bouger: Recomendaciones sobre el consumo de frutas y verduras
Échales un vistazo también a estos
Descubre todos nuestros artículos 
Preguntas sobre nutrición
Es habitual confundir las alergias a las proteínas de la leche con la intolerancia a la lactosa, ya que ambas están relacionadas con el mismo alimento: la leche. Más allá del alimento en sí, los síntomas digestivos suelen ser similares en ambos casos. Sin embargo, existen diferencias importantes en cuanto a los mecanismos de acción, la gravedad de los síntomas y, en consecuencia, el tratamiento de cada afección. Sigue leyendo para conocer información clave y recomendaciones prácticas que te ayudarán a distinguir entre una alergia y una intolerancia.
Consejos de degustación
Preguntas sobre nutrición
Contrariamente a lo que se suele creer, la intolerancia a la lactosa y los productos lácteos pueden ser compatibles. Eliminar los productos lácteos de la dieta conlleva el riesgo de privarse de los nutrientes esenciales que aportan, como el calcio. La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir productos lácteos siempre que sigan unos sencillos consejos dietéticos, y Soignon te mostrará cómo hacerlo.
Compartir por correo electrónico 
Compartir en Facebook 
Compartir en Linkedin 
Compartir en X 
Compartir en WhatsApp 
