Sport et récupération : idées de repas riches en protéines à base de fromage de chèvre

Pourquoi est-il important de consommer des protéines après l’entraînement ?

En bref : les protéines contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire¹. Elles jouent donc un rôle important dans l’alimentation des personnes physiquement actives.

Le rôle des protéines dans l’organisme

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires au maintien et au renouvellement des tissus de l’organisme, notamment la masse musculaire¹. Elles contribuent également à la sensation de satiété et remplissent chaque jour de nombreuses fonctions essentielles dans l’organisme.

Les besoins en protéines dépendent du niveau d’activité physique

Les besoins en protéines dépendent principalement de l’intensité et de la régularité de l’activité physique. Les quantités recommandées varient également en fonction du poids corporel, de l’âge, de la fréquence d’entraînement et des objectifs personnels⁴. Il n’existe donc pas de quantité universelle que tout le monde devrait consommer à chaque repas.

Faut-il manger immédiatement après l’entraînement ?

Il n’est pas nécessaire de se précipiter pour manger juste après l’entraînement. L’apport quotidien total en protéines reste un facteur important⁵. Un repas après l’entraînement peut donc s’intégrer naturellement dans votre routine quotidienne, en fonction de l’heure à laquelle vous vous entraînez, de votre appétit et du délai avant le prochain repas.

Un repas après l’entraînement, c’est bien plus que de simples protéines

Les glucides complètent le repas

Les glucides sont présents dans les féculents, tels que le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre et certaines légumineuses. Les fruits contiennent également des glucides.

Les glucides contribuent notamment à reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l’effort². C’est pourquoi ils constituent, au même titre qu’une source de protéines, un élément naturel du repas.

Des légumes pour plus de variété

Qu’ils soient crus ou cuits, les légumes apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et de l’eau. Ils apportent de la couleur et de la fraîcheur dans l’assiette tout en offrant une variété de textures.

Ils complètent les féculents et les protéines, mais ne les remplacent pas.

Un apport hydrique suffisant

N’oubliez pas de boire avant, pendant et après l’entraînement³. Vos besoins en eau dépendent de la durée et de l’intensité de l’activité physique, de la température et de la quantité de sueur que vous perdez.

L’eau reste la meilleure boisson pour favoriser la récupération quotidienne après l’entraînement.

Comment composer un repas après l’entraînement ?

Dans la pratique, vous pouvez suivre quelques conseils simples pour composer un repas :

• Une source de protéines : fromage de chèvre, œufs, poisson, volaille ou légumineuses – selon vos préférences.
• Un aliment riche en féculents : riz, pâtes, pain complet, quinoa ou pommes de terre.
• Des légumes crus ou cuits, pour varier les saveurs et les textures et apporter des nutriments.
• Une petite quantité de matière grasse, par exemple un filet d’huile d’olive, en fonction de la composition globale du repas.
• De l’eau – adaptez votre apport hydrique à votre entraînement et aux conditions de la journée.

Trois idées de repas complets

Voici quelques suggestions pratiques qui illustrent cette approche. Elles peuvent être adaptées à votre appétit et à vos habitudes alimentaires.

Assiette végétarienne

Du quinoa, des lentilles tendres, des légumes rôtis et quelques tranches de fromage de chèvre de Sainte-Maure composent une assiette colorée, savoureuse et copieuse que vous pouvez facilement adapter au fil des saisons.

Si vous avez envie d’un délicieux plat végétarien, consultez nos recettes végétariennes.

Repas à base de poisson

Des pommes de terre cuites à la vapeur, un filet de saumon ou un poisson blanc de saison, des crudités croquantes et quelques copeaux de fromage de chèvre frais composent un repas simple et délicieux. Quelques herbes fraîches ou un filet de jus de citron lui apportent encore plus de fraîcheur.

Essayez par exemple notre recette de lotte cuite à l’eau au piment d’Espelette et farcie au fromage de chèvre, servie avec du riz complet, ou nos rouleaux de cabillaud au fromage de chèvre battu, servis avec du boulgour et des légumes verts.

Un repas rapide après l’entraînement du soir

Une tartine à l’avocat et au fromage de chèvre, avec du pain complet et de la salade verte, est rapide à préparer lorsque vous manquez de temps.

Une autre option consiste à préparer avant l’entraînement une délicieuse collation, par exemple un bagel végétarien au fromage de chèvre ou un wrap croustillant au fromage de chèvre, afin d’avoir un repas complet à portée de main après l’entraînement.

Les principaux conseils pour composer un repas riche en protéines après l’entraînement

Une bonne alimentation après l’entraînement doit être envisagée dans le cadre de la journée dans son ensemble et ne doit pas reposer sur un seul aliment ou un seul repas.

Certains produits de la marque Soignon, tels que les petits rouleaux de fromage de chèvre frais, les rouleaux de fromage de chèvre affiné ou les tranches de fromage de chèvre, peuvent contribuer à l’apport en protéines et faire partie d’un repas comprenant également des féculents, des légumes et une hydratation adaptée.

L’essentiel est d’avoir une alimentation variée, d’adapter les portions à votre niveau d’activité et à votre appétit, et de continuer à prendre plaisir à vos repas.

Sources :

1. ANSES : Les protéines : fonctions, sources et apports recommandés
2. EUFIC : Rôles des glucides dans l’organisme
3. Manger Bouger : L’eau – indispensable à notre santé
4. ANSES : Apports recommandés en protéines en fonction de l’activité physique
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ : Un nouvel éclairage sur le moment de l’apport en nutriments : existe-t-il une période anabolique après l’entraînement ?, J Int Soc Sports Nutr. 2013
6. Manger Bouger : Recommandations concernant la consommation de fruits et de légumes